今天給各位分享足球體能訓練計劃表的知識，其中也會對足球身體素質訓練計劃進行解釋，如果能碰巧解決你現在面臨的問題，別忘了關注本站，現在開始吧！
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職業足球運動員平常都有哪些訓練項目？（沒有輔助道具）
足球運動員的體能訓練
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
一、專項力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重復次數：4~6次;練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重復次數：20~30次;練習組數：3~5組。
二、專項速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復;練習重復次數：6~8次;練習組數：3~5組。
三、專項耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜;練習時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數：8~40次;練習組數：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分;練習時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右;練習次數：12~40次;練習組數：1~2組。
求完整的2個月足球體能訓練計劃！
早晨7點起床，喝點水，跑上5公里。
大概半小時回來，吃點飯
休息腿
9點： 練顛球 （訓練球感）
10點：練帶球跑 （主要是帶球的速度）
10點半：補上一餐 （最好是香蕉，牛奶之類）
11點：練點球
12點：吃飯
12--2點：休息
2點：最好去連連腿力。健身房，如果沒到16歲就免了
休息半到一個小時
3點：練速度。60米-100米速跑
連半個小時
3點半：再補一頓
4點：練練射門，最好是在墻上畫個目標，然后瞄準了踢，左腳也要而且必須練??！切記切記
練上一會就連傳球和頭球
差不多了吧，休息休息，吃吃飯，洗個澡，9點多就睡
一天一定要多喝水
需要練的東西我差不多都給你了，大概就是：耐力，控球，傳球，力量，速度，射門，時間表還是你自己看著辦吧，根據你踢的位置自己看主要練什么吧。。。加油??！ =））
PS 最主要的是團隊，不過你一個人不好練吧。。呵呵
足球基本功訓練計劃
足球基本功訓練----傳球
足球比賽主要靠集體合作來完成進攻與防守任務足球體能訓練計劃表，因此足球體能訓練計劃表，應以集體配合為主，個人戰術是為集體戰術服務的。傳球被劃分到個人的進攻戰術里，可見其重要性，它是集體配合的基礎，是完成戰術配合，創造射門機會的主要手段，也是迅速逼近對方球門最有效的方法。
在比賽中傳球方法多種多樣，而選擇傳球目標、掌握傳時機、控制傳球的力量是衡量戰術意識和傳球技能的重要標志。
1、傳球的目標足球體能訓練計劃表：一般分為向腳下傳和向空位傳兩種，但向前向空位傳球是主要的，過多的橫傳、向腳下傳球不符合快速的要求，單一的向前、向空位傳也不會收到良好的效果，所以兩者必須結合使用。比賽中，在前場對前鋒來說是冒險區，所以，應大膽的向前傳、向前插，而在后場，傳球時則要保險。
2、傳球的時機足球體能訓練計劃表：比賽中的傳球有兩種情況足球體能訓練計劃表：一是傳球在先，跑位在后，傳球指揮跑位；另一 種是跑位在先，傳球在后，讓跑位促使傳球。無論哪一種情況都要求傳球及時，早一點或晚一點都可能造成失誤，這就需要控球隊員對本隊和對方隊員的位置有正確的判斷，這些經驗又必須通過比賽和近似于比賽的對抗性練習才能獲得。
3、傳球的力量：傳球的力量應適度，有利于接球者處理球，并且要準確。在向被對手緊逼的同伴腳下傳球時，傳球力量要小些，并且將球傳向遠離防守隊員的一側腳，否則，易被對方隊員搶斷；向空位傳球時，一般要球到人到，人到球到，但在向有較大縱深距離的空位傳球時，若突破接應的隊員速度快，補位的防守隊員離得也較遠，傳球力量就要大些，以利于發揮突破隊員的速度。
傳球隊員應注意：
1、傳球前盡可能隱蔽自己的意圖，如：向左運球，向右傳。
2、傳球的動作要快速，簡練，多變。
3、攻守隊員集中在一側時，應轉移傳球方向。
4、遇風雨天比賽，順風時少直傳、長傳，傳球力量也要比平時小些；逆風時多傳低球，力量大些；下雨地滑，多向腳下傳；場地泥濘少傳地滾球。
不同的比賽場合有不同的傳球方法，不斷地練習和積累經驗，將使練習者學會在不同的情況下運用不同的傳球技術。下面介紹的各種傳球練習將使練習者增加更多的經驗。
提高傳球的準確性是以下練習的目的。首先是兩人練習：兩人相距5米，沿地面傳球。
1、兩人腳內側互相傳球。
2、兩人腳外側互相傳球。
3、一名隊員用腳內側或腳外側傳球，另一名隊員用腳底接停球，然后再用腳內側或腳外側傳回。
4、一名隊員傳球，另一名隊員腳底停球迅速拉回，然后用腳內側撥球從支撐腳后方通過，再用原支撐腳腳底橫向拉球通過體前，傳回。
5、一名隊員傳球，另一名隊員用腳內側將球接停在支撐腳后，然后用另一只腳傳回。
6、一名隊員左腳向右側橫拉球通過體前，同時向右側移動一步，連續重復3次，然后斜線傳球，跑回開始的位置。另一名隊員重復上述練習。
注：當向內側或向外側變向處理球時，應當事先做好變向的準備，并開始調整腳的方向，隨后變向移動。應當學會選擇一點作為目標，傳球時要考慮到球的變向，這些經驗只能從練習中獲得。
在進行下面的練習時，兩隊員間隔距離為10米：
7、腳背踢球傳給同伴，同伴用腳外側停球，并將球停在可以用停球腳腳背直接踢球的位置，將球傳回。
8、練習形式同上，踢球時身體后仰，將球傳起，同伴可以用身體的任何部位接控球，然后將球傳回?？紤]到運動員的年齡差別，在進行下面的練習時，兩隊員間隔距離應限定在10~25米之間：
9、當球下落在體前時，用腳背凌空踢球，同伴接球后傳回。
10、用腳內側或腳外側凌空踢球，增加球的旋轉。練習形式同上。
11、踢反彈球。練習形式同9，變換形式同10。
12、同伴將球拋向練習隊員的兩側，練習隊員側身擺腿將球直接傳回。
在下面的練習中，接球隊員可以停球，然后回傳。技術熟練后，雙方接控后再傳回。
13、直線助跑，用腳的前部自上向下用力擊球，使傳出的球向后旋轉，同伴用胸部將球接停下來，然后以同樣的動作傳回。
14、斜線助跑，用腳面踢球的遠側端，使傳出的球旋轉，同伴在膝部的高度用腳外側接停球，然后以同樣的動作傳回。
15、斜線助跑，用腳外側踢球，使踢出的球旋轉，同伴同樣用腳外側接停球，然后以同樣的動作傳回
求足球詳細訓練計劃
在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。（包括：顛球，打點，有條件還可以練習饒桿運球）每次練習前要做好準備活動，充分使身體放松，有利于提高身體的柔韌性。盡量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習（主要指再學校期間的比賽）。
周末是系統訓練的好時候，時間充足，所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓練）。然后做球性練習。下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡單做個表，你可以參考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點練習（即踢準）
周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點練習
周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習
周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習
周末 可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午進行）
球性和技術練習最好在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及
體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家里或其他地方聯系， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧
自然會提高的
然后就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛煉體力
腳力就是每次都對哪快水泥墻使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從初中練過來的
然后鍛煉的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高
足球訓練計劃——基礎技術的訓練方法
第1課：
用右腳的腳尖將球截回，然后使左側腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。
第2課：
用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。
第3課：
球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。（此時，支撐腿位置距球相當后面）與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然后用右腳的腳背內側將球推出，然后再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。
第4課：
使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。
第5課：
右腳的足尖內側將球撥到身體下，然后用右腳外足尖外側將球推出去；右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。
第6課：
用右腳的外側置于正在滾動的球的前面，將球停?。ù藭r支撐腳在球的后面）。以右腳為軸轉身180度，然后用右腳背外側向前推出。
第7課：
用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。
第8課：
往返跑動進行。這組練習是基本練習。
第9課：
用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然后用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。
第10課：
用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然后用左腳背內側將球向前推踢出。
足球訓練方法——青少年足球訓練方法
頂球的意義在于：集體配合時有以準確地轉傳空中球或用以射門，以結束一次進攻。頭頂球對防守往往也起舉足輕重的作用。破嚴密防守的戰術正在不斷發展之中，其重要戰術之一是強有力的側翼進攻。
為了熟練地掌握頭球，在練習時須分析當時當地的環境，其中包括能夠正確地估計空中的強弱狀況和強度，從而采取相應的動作。此外還要盡早地克服許多運動員對頭頂球的膽怯心理。
由于頭頂球具有重要的戰術意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經定型了的高級運動員每次訓練時都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當重要，常常起決定性作用。
發展足球運動員的力量，必須是在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰腹部的速度力量。練習時，可以采用徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐……等；采用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門、頂球……等結合球的練習。
(一)練習方法示例
1?發展頸部和上肢力量的練習
(1)兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
(2)頭手倒立。
(3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。
(4)俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側跳移動。
(5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。
(6)“推小車”。
(7)啞鈴和杠鈴練習。
2?發展腹背力量的練習
(1)仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。
(2)側臥做體側屈，俯臥做體后屈。
(3)仰臥，兩腳夾實心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。
(4)肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。
(5)跳起空中轉體和收腹用力頂球。
(6)兩腳夾實心球連續向上跳幾次后，跳起將球甩給對面同伴。
(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。
(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射門。
3?發展下肢力量練習
(1)各種跳躍練習。
①立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳臺階。
②肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。
③單腿或雙腿起跳的跳高練習。
④連續向前并腿跳。
⑤兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然后換腿進行。
⑥雙腿并攏，然后向前后左右跳越球。
⑦兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉身90°。
⑧兩手捧實心球原地跳三次后，跳起越過蹲伏的人。
⑨兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 ?
(3)一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習。
(4)用各種部位踢較輕的實心球練習。
(5)遠距離傳球和射門練習。
4?發展全身力量的練習
①輕杠鈴的快速挺舉。
②拔河練習。
③兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之后，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。
④坐和俯臥姿勢的啞鈴練習。
⑤兩人不倒地的角力。
⑥兩人搶奪球。
⑦跳起用力頂對方拋來的球。
5?頭頂球射門
乙守門。甲自拋高球并頂球射門。10次后和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體都要繃成弓形。
說明：頂球又分轉動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉動上體。
練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，并重視基本功，學習別人長處，創造獨特風格。
6?頂正面空中球射門
過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。
較難動作：甲奔跑中頂球射門。
7?頂傳中球射門
兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之后兩人互換。
再10次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。
較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。
8?集體配合--傳中--頭球射門
丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球后，拋高球給乙。最后甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門后，甲、乙互換。再5次射門后，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。
9?原地起跳頂球射門
丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其余同上。
身體繃成弓形的練習方法。
(1)高跳后在原地起跳點著地。躍起之后用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。
(2)對方斜高舉球，練習者跳躍起繃起弓形用前額頂球。
(3)自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點著地。
10?助跑起跳頂球射門
過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體繃成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。
較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙
11?原地躍起頂傳中球射門
丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉身頂球射門。其余過程同上。
技術動作重點：及時起跳，使身體能繃成弓形而后頂球。如果是向側方頂球，上體要側轉去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。
12?助跑起跳頂傳中球射門
丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉身并轉動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。
其余過程同上。
說明：躍起向一側頂球時的轉體動作，除了練習時之外，平時在做準備活動時也要反復練習。
13?集體配合--傳中--頭球射門
丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球后運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其余過程同上。
較難動作：丙設法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。
14?前衛+兩上前鋒：兩個后衛，或者前衛+三個前鋒：三個后位 過程及較難動作均同上，前衛的傳中球要輕、重兼施。
15?傳長空中球和接傳中球射門
前衛甲向三名前鋒供長空中球。前衛乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛甲，然后再次擺脫向側翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛甲。
較難動作：守方認真防守。如果給前衛乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛互換位置。但兩名前衛仍不動。
16?三個四人小組加一名前衛在兩門之間練空中球和頭球
前衛從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，后者將球回傳給前衛。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛。
較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環。
17?3∶3+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭球，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多?
較難動作：(1)只有一人有時增援攻方；(2)攻、守雙方人數相等。
說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭球及頭球射門。
18?魚躍頭頂球
過程同練習2、3。
仔細琢磨：魚躍下落時身體應怎樣? 落地時身體要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。
19?魚躍頭頂球
(1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉身將傳中球踢向另一側。開始時無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。
(2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。
(二)練習注意事項
(1)要注意安全。練習前認真做好準備活動，練習時精力要集中，練習后必須做好肌肉的放松。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領，加強保護，預防傷害事故。
(2)增長速度力量和爆發性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數不宜過多，而每組間隔時間要長一點；增長重量性力量和力量耐力時，練習組數和次數可多一些，每組間隔時間短一點。
(3)力量練習應按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應安排顛球或放松跑練習。
(4)力量素質增長得快，停止訓練后消退也快。為保持和發展力量素質，要注意處理好經常性和間隔的關系。一般是每周不少于兩次力量練習。
(5)力量練習一般都放在一次課基本部分的最后一部分。在幾種力量都要練習時，順序應先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。
(6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長時期。安排力量練習要慎重，即要正確掌握所給予的負荷和身體可能承受的負荷之間的關系，多采用中小負荷練習。16～17歲是增長力量的較好的時期，負荷量可與成人相似。
足球訓練計劃
足球訓練大全
足球體能訓練
—足球運動對身體素質的需要
體能訓練在足球中尤為重要足球體能訓練計劃表，其目的是要讓球員在球員在球場上進行高強度運動，可以分為兩個部分—有氧訓練和無氧訓練。
--- 國際足聯和歐足聯設立專門調查組對隊員場上體能情況進行分析
--- 在1998年法國世界杯比賽中發現，一場比賽中球員的跑動距離在9000—14000米，平均為10800米。在整場比賽中，一些球員在高速奔跑，另一些球員在站立、走動。例如，當本方隊友在防守時，前鋒隊員可能處于低強度運動狀態；
--- 一場比賽可能的動球時間為55min左右，所謂動球時間，即球在連續的傳接中；
--- 在對國內甲A10支俱樂部的統計中，一場比賽的動球時間在42-45min左右；
--- 在頂級賽事中，每場比賽球員活動變化在1100次左右，如站立、跑動、沖刺跑等，因此在訓練中必須給予專項練習。
--- 現代球員應具備
--- 一流球員的站立或走動時間超過45min；
--- 一流球員的跑動，上半場比下半場要多，但高速奔跑的距離上、下半場是基本相同的；
--- 一流球員高強度跑動比業余球員要多；
--- 與后衛和前鋒相比，前衛隊員低速跑動要多一些，但三條線球員高速跑動的距離基本相同。
1.肌肉力量和身體協調 — 足球運動中，速度與幾個方面緊密相關
--- 下肢肌肉爆發力；
--- 動作協調能力；
--- 對場上局勢的洞察能力：
--- 觀察能力
--- 理解能力
--- 決斷能力
--- 球員應具備突然變向能力，以便擺脫緊逼或鏟斷；
--- 射門力量或傳球速度非常重要，加大或加快力量和速度縮短防守隊員的反應時間；
--- 傳球能力依賴于下肢與臀部力量的協調性；
--- 頭球技術要求臂、頸、胸和腹部的肌肉強壯，并使這些肌肉群能協調運動。
--- 對比賽期間的活動進行記錄和生理測量可以用來評定足球運動對身體素質的要求。
2.有氧供能系統
比賽中能量大部分是由有氧系統提供的，但無氧能量的產生也非常重要。這是高強度運動的需要。在比賽中，一流球員大約要進行20多次3秒以內的沖刺，這就是由無氧系統提供的能量。
3. 訓練負荷 — 教練員一定要對此了如指掌。如果你不具備這方面的知識，你在制定計劃、組織訓練等各個方面均不會順利
--- 訓練負荷是指身體運動對球員身體造成的影響導致球員功能系統的一種積極作用；
--- 負荷不是組成部分一種簡單的量，而是訓練手段/內容作用于球員身體的功能結構所造成影響的大小。
--- 教練員必須熟悉負荷的度、量和一些細節問題，尤其應該探索負荷組成的最佳比例：
--- 以“度”的角度，負荷可分為低、中、高和極限，負荷程度由運動的量和強度決定；
--- 負荷量是進行運動的總量，即一次訓練中的運動總量，所以量是可以量化的；
--- 量可以表示為長度單位（如米、公里）、時間單位（如秒、分、小時）、重量單位（如公斤、噸）、數量單位；
--- 負荷的量與一堂課準備的內容，可以用數字表示。
例如：5000米，可分為5組、1000米/組、每1000米在4分鐘之內跑完。這些數字都是一種量化的關系
--- 訓練負荷強度意味著努力/作風的程度，即在指定時間內的運動總量。運動總量即指負荷量。
--- 強度有一個時間限度，強度可以分為低、中、高、次極限和極限強度，如果極限強度定義為100%時，則從低開始為10-20%之間向上遞增。
--- 量和強度的比例決定著訓練課的負荷特性。
如一堂課是處于一種極限負荷，強度很高，量很低；還有一些量度與強度為中等負荷量與強度在一般情況下是成反比的，即在負荷量大時強度要低；反之，在強度大時，負荷量要低。
如1000米跑，可以有不同的方法—低強度或強度適中。你是不可能用高強度、次極限強度或極限強度完成1000米跑的。但是100米則可以在極限狀態下完成。即成反比關系。
4 負荷程度的外部和內部的表現形式 — 運動作用于身體
--- 外部表現形式決定量化的運動總量，包括
--- 運動時段
--- 持續時間
--- 距離
--- 重復次數
--- 訓練課次數
--- 比賽場次
--- 強度（包括運動速度和速率）
教練員利用外部的負荷表現形式來制定訓練計劃和訓練記錄。但是，外部形式只表明訓練負荷的數量關系，而不能為教練員提供信息以得到運動負荷對球員身體的實際反饋情況。為了得到球員身體對一定負荷的功能與生理功能變化的實際反饋，則要用內部的表現形式。
--- 內部表現精確的決定和保障具體訓練和比賽活動的功能系統的活動程度，包括
--- 心率
--- 肺活量
--- 最大吸氧量
--- 跑動時段
--- 個體運動時間
--- 血液中乳酸積累的量和速度
--- 負荷程度也可以由球員體能恢復情況決定
足球教練員不能根據內部表現來分析和決定負荷程度是很自然的，但也有例外。在球場上我們就可以用心率來掌握和決定。心率具有廣泛意義的參考價值和可信度，因為隨著負荷的提高，心率也相應加快。心率能準確的表示一個人對負荷程度的承受能力，但是，心率的參考價值是有限度的
—當達到170次/分時，心率會由于負荷程度而表現異常，而且不再具備表現體內變化的可靠性，但依然可以表明一項練習所影響的功能和范圍，包括5個方面：
--- 無氧能力的極限區
在此范圍的訓練可提高球員的無氧能力，它的強度是極限，心率超過200次/分；
--- 無氧糖原區
在此范圍的訓練可提高無氧能力，還可刺激身體組織對缺氧狀態功能的適應，它的強度是極限，心率超過180次/分；
--- 有氧、無氧混合區
兩種能力同時提高，強度中等，心率160-180次/分
--- 有氧工作區
能量由有氧來源提供，強度為中，心率130-160次/分；
--- 補償區
不需要提高的一般性活動，但可以刺激體能恢復過程，強度低，心率小于120次/分?；謴托杂柧毦蛯儆谶@種。
--- 通過提供的心率可以測定一次練習是有氧還是無氧。
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2樓發表于 06-10-14 09:34
實戰訓練法
1.實戰練習法
實戰訓練法可以將技術、戰術和身體協調非常成功的有機結合起來。如果就技術而言，利用這種方法，可以使球員將所學的技術要素應用于實戰對抗中，而 且可以適應在真正對抗形勢下技術動作的不同運用。
--- 利用這種方法使隊員技戰術水平的發展在對抗性練習中得到提高；
--- 利用這種方法可以將球員的技術運用到實踐對抗中去；
--- 利用這種方法進行技術訓練時必須有充足的時間和空間做保證。
--- 利用這種方法進行戰術訓練時，年輕球員可以作到以下幾點：
--- 掌握攻防的迅速轉換；
--- 學會在不可預知的比賽環境中迅速適應和正確決斷；
--- 在布置的戰術中可以更好的理解運球、接應和保護隊友等戰術；
--- 清晰區別比賽中的三大主要瞬間：控球、失球和攻守轉換，并根據場上情況作出迅速適當的反應和行動
在實戰性練習，利用這種方式可以解決隊員的技術、戰術和體能問題，必須注意的是，在訓練過程中不要將技術、戰術和體能分開。所有練習都必須安排對抗。
2.身體協調訓練：通過恰當的身體協調訓練，能使球員提高在比賽中的：
--- 移動速度；
--- 耐力；
--- 速度耐力；
--- 在緊逼情況下的敏捷與技巧。
這種獨特的訓練方式，可以培養球員的創造性，有利于自由發揮，但是，球員必須為自己在比賽中的表現負責。就是說，球員個人的技能發揮，必須服從球隊的整體利益和目標。這種訓練方法適用于各各年齡段，要經常進行身體協調訓練，因為這種訓練是不可替代的。
--- 注意：這種方式可以適合于各個年齡段，是不可替代的。
3.如何準備一堂訓練課
例：根據訓練結構圖，組織一節訓練課
（1)利用技術練習熱身，如顛球練習熱身（可以2人、3人、4人的不同組合練習）
要求1：
--- 熱身要根據訓練課的主要內容，并提出要求。熱身的目的是為了訓練做準備，但是要求隊員在各個時間段（練習和休息）要清楚。例如，每一項練習運用3min練習+2min休息為一組，則可做4組。
要求2：
--- 熱身時直接牽拉是錯誤的，牽拉應在充分的熱身之后。只有體溫充分上升后才可以充分牽拉，否則易損傷肌肉。在熱身中的牽拉是對身體柔韌度的練習，不是真正意義上的牽拉，真正的牽拉練習是不能夠在動態中進行。
要求3：
--- 牽拉要持續靜態20秒以上，在整個熱身的20分鐘內，前10分鐘不要進行牽拉練習，后10分鐘可進行適度的牽拉。在整個熱身活動結束之前，有進行3-5分鐘徹底一點的牽拉。在歐洲，職業球隊在熱身后均要拿出10~15分鐘進行牽拉，大部分是由自己來完成。
--- 牽拉的幅度要根據天氣情況，如果環境溫度較高，則熱身時間可縮短，牽拉時間可以長一些。
--- 具體安排要根據具體情況掌握。熱身過程是一個循序漸進的過程，開始較輕，之后逐漸要求隊員全力以付。熱身的內容和強度要根據訓練目的而定，熱身過程中對訓練目的要有一定的體現。例如：訓練目的是1v1爭頂對抗，則熱身中也要體現一定的內容，即熱身內容與訓練內容要有一定的聯系。熱身的方式無關緊要，但必須達到目的，并與內容、目的有一定的相關，使運動員做好充分的準備進行主要內容訓練。
（2） 動作反應速度
現代足球對動作反應速度有很高的要求，現代足球動作完成的時間和空間越來越小，從而對隊員的動作反應速度要求也越來越高。進行身體協調練習要求球員身體處于較興奮狀態，因此將這一項練習放于剛剛熱身之后進行。如果目的是訓練隊員的速度，則必須在熱身之后立刻進行。如果將此項練習安排在整個訓練的最后，則隊員的身體已經不能承受訓練了。
（3）比賽和實戰性練習（在這個年齡段必須有這方面的練習）
例如：控球練習?，F代足球中，一支球隊如果不能盡可能多的控球，就不可能打好比賽。長傳沖吊的打法早已經過去了，球隊中的每一個人，都必須清楚如何來控制球。這個結合實戰的控球練習會使隊員明白何為真正意義上的控球。
（4)射兩個球門的比賽
利用這項練習可以檢驗球員的足球知識和能力。教練應該利用這項練習來教會隊員如何打好比賽，并糾正他們在比賽中的失誤。在每一次的對抗練習中均要提出一定的要求，如，限制觸球的次數、壓縮場區等，也可以安排人數不同的對抗，或是把整個場區分成幾塊進行。
例如：在本方半場要求隊員一接一傳或一腳出球，進入對方半場后不做要求。所有這一切就要看教練員對足球的認識，如果球員沒有按要求去做，則應立即停下來糾正。但一定不要用命令的口吻。教練提出的是解決問題的方法，在場上解決問題的是球員自己。球員應學會在場上如何處理問題。教練員的任務是利用比賽的形式來提出解決方法，而讓球員自己去完成。
--- 在比賽中，是隊員首先要洞察比賽形式，而后作出反應，而不是教練員。隊員的個性不能被抹殺。
（5)牽拉放松
4.根據訓練結構來組織一堂訓練課
訓練課的主要內容和目的：利用訓練課提高頭球能力（全部訓練90-100min）
(1)熱身 20min
內容：利用顛球形式：進行3min做+2min休息的形式
要求1：.做連續顛球兩次，第三次將球接停在頭頂，連續做3min，然后2min牽拉。
要求2： 2人/3人一組顛球，如果是3人練習，則要求中間隊員來回移動，做兩短一長頭球傳球。每人做中間球員1min，然后2min牽拉
要求3：進行頭球的3v1傳搶，中間隊員每1min輪換一次，然后2min牽拉
要求4：小區域3v3對抗，，用頭部或手進行傳接。這種小型對抗就接近比賽形式了?？梢?min做+2min休息。
（2）反應速度練習：要求短時間內全力練習 14-18min
內容1：高抬腿跑—守門員給球---隊員頭球回敲，每名隊員做5-7次/組
--- 這種練習解決兩個問題：
--- 高抬腿跑（要求全力練習，練習距離不超過10米）、頭球技術
--- 反映速度
內容2： 蛇形跑動—跳過障礙物—頭球回敲（直線距離不超過5米）
要求1：隊員兩次練習之間的間歇時間，使脈搏次數下降到100次以內
要求2：隊員每一次練習，連做帶休息控制在1min以內，建議動作時間要在7秒以內，之后休息。
（脈搏控制在100次以下，可達到此項訓練的目的。如果脈搏超過100次/分，則成為了提高耐力的練習）例如，如果一名隊員第一組練習之后30秒就開始第二次練習，那么他的脈搏就會在120次/分，如果連續做5次，則脈搏會達到140次以上了。同一個練習，卻得到了不同的結果。
時間段的控制：可以進行5-7min做+2min休息*2組，休息使脈搏恢復到80次以內。
練習方式：內容1、內容2可以分組輪換做，或者選擇一項練習，但必須要求全力以付。
（3）比賽或實戰練習 20-30min
內容：局部場區內4v4，帶守門員。每一方安排4個接應隊員，邊線、底線各兩人，用頭或是手進行傳接，但必須用頭球攻門。（如圖）
時間：3~5min做，1min后場內、場外隊員輪換。此項練習不需要休息，20—30min連續進行。因為在場外隊員實際上是一種休息。
（4）兩個球門的比賽 20min
方式：可壓縮場區，如9v9、邊線有固定接應隊員
要求：控球方進行5-7次控球后，分邊，邊線隊員下底傳中，隊員只能用頭球攻門或解圍
（5）牽拉放松 10-16min
主要訓練內容結束后，在牽拉之前，首先讓隊員放松慢跑，可以光腳或松開鞋帶或換上跑步鞋，使血液循環恢復。然后進行牽拉，尤其是本次課主要用力肌群。整個牽拉放松結束后，隊員脈搏要恢復控制在80次以下，離開訓練場。
5.訓練計劃的協調安排 — 課計劃、周計劃、月計劃、年度計劃
建議1：在一次訓練課中，不會有什么明顯的效果，必須與前后的訓練相聯系，才可能達到更好效果。所有的訓練，包括課計劃、周計劃、月計劃、年度計劃都必須是完整的、相互聯系的。
建議2：把課時訓練與年度訓練聯系起來，這是一個非常重要的方面。
甲級俱樂部球隊的年度組織和我們業余足球是兩個思路。職業聯賽全年都有比賽，而業余足球是約場制。職業聯賽的球隊，如下一賽季在3月中旬開始之前，要在2個半月左右的時間內在技術、戰術、體能上做一些基礎性的準備。這是整個賽季的準備期。聯賽開始后將沒有時間進行充分的準備。如果在聯賽期間進行體能訓練，則隊員會非常疲勞。所以體能的儲備必須在聯賽開始之前。聯賽開始之前的體能儲備不足，是不可能取得好成績的。
聯賽結束之后，應有2周左右的適宜調整，使技戰術和體能不要很快下降，然后再開始放假。這個過程為7-15天。到下一賽季開始之前，應有2-3周的放假休息時間，使隊員的身體、心理得到調整。在漫長的賽季后，隊員需要得到休息和放松。
--- 但業余足球就有所不同
業余足球的主要任務：由于本次是第一次冬訓，所以打下基礎，進行冬訓是本次的主要任務。從下一次冬訓營開始將進入對抗比賽和先進的訓練和恢復
--- 訓練營的重點是發展和提高以下6點：
--- 身體敏捷、協調和柔韌；
--- 適合于環境條件的足球技術；
--- 局部足球戰術；
--- 有氧和無氧的生理潛能；
--- 足球肌肉組織的基本力量；
--- 通過艱苦環境下的訓練鍛煉意志品質；
訓練熱身
手腕腳踝 側拉腿 側跑 腰部繞環 膝部繞環 踝部繞環 小腿後拉 頭頂 高壓腿 低壓腿 蹲跳 壓肩 跑跳步
※跑: 短線沖刺;漸速跑;折返跑;繞筒跑;繞筒側并步跑;繞線跑
訓練科目
業余足球理念 位置職責 體能訓練 足球基本功 基本配合 基本足球陣型
防護知識 團隊精神 初級訓練科目考核
高級訓練科目
足球個人技巧 位置感 全場攻防練習 業余裁判判罰規律 團隊攻防演習 球風賽場紀律
業余球隊組建和組織 初級部分課程深度訓練 高級訓練科目考核業余足球理念
在訓練中我們帶給營員的不僅是訓練本身，團隊和合作的理念會在訓練的每一個角落
業余足球首先講究的是團隊合作精神，大家都是業余選手，踢球的目的為了強身健體，體能是業余球隊水平的關鍵所在，合理的利用體能成為業余比賽中至關重要的一環，利用團隊配合是節省體能的最佳途徑，新組建、磨合期的球隊更是需要團隊配合完成攻防戰術，單打獨斗的時代已經過去，崇尚配合是易足建立訓練營的宗旨。當然這里沒有摒棄球星在球隊中的作用，誰都知道隊里有1、2個踢的好的比賽中將給球隊增色不少，但是足球是11人的運動如果球隊中的團隊合作攻防還沒有形成那么還是讓我們球星暫時忍耐一下吧，犧牲小我，球星更能成為隊內受尊敬的角色。
位置職責
位置在球隊中具有非常重要的意義，各司其職的球隊一定攻防非常協調，位置感將在訓練中是重要任務。
在訓練中教練將根據隊員的身體條件和綜合素質為隊員安排合適的場上位置同時向隊員教授位置的職責和位置感練習
體能訓練
注： 體能是業余運動的基礎，是足球比賽中實施技戰術的根本。
有人會說業余足球體能無法增長了，通過我們的實際訓練這個觀點將被徹底打破，訓練過后的球員在場上將會把動作充分發揮足球體能訓練計劃表?。?！
體能訓練將涵蓋以下內容
熱身練習：時間十五分鐘
A. 慢跑四百米；（充分預熱）
B. 韌帶、肌肉抻拉；
C. 多種類沖刺跑。
注： 熱身是所有競技運動中一項重要的內容，它既可以保障運動員最大限度的避免受傷，又可以使運動員在充分拉開后全神貫注的投入到訓練和比賽中
體能練習：
A. 有氧慢跑一千五百米左右；
B. 無氧速度耐力二、三組；
力量訓練主要以上下肢、腹肌為主。
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